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了解您的体质——适合您身材的饮食与运动

admin2018-07-22健康知识274

您的身材完全由您作主。天生的遗传蓝图与生活方式选择的结合,体现了镜中所呈现出来的您。虽然没有人会与您独特的身材相同,但大多数人的体质都会归为几大类。

如果您尚未知道您的类型,您将在下文中找出您的体质。不过无论您的体质为何,都先必需了解一个不可或缺的重要事实。

肥胖体质、瘦长体质或匀称体质都能让您有一个健康、快乐的人生。任何体质都不会永远束缚您特定的健康状况。您将塑造专属自己的生活和健康。

这并不代表您无法从有关体质的讨论中搜集到有用的资讯(正式的名称为体质种类)。了解体型种类以及适合不同身材的实用生活方式提示,可能对您更有帮助。

一般建议为进行频繁的体能锻炼、均衡的天然食物饮食、良好的睡眠与其它健康习惯,这些都是大方向的建议。但是,了解您特定的体质可以指引您制定目标与健康的生活方式,并有效地实现它们。

毕竟,您目前的身材只是起点。您的体质几乎反应出您最近的饮食、运动、睡眠及更多层面的选择。从现在开始,您可以运用下面的额外资讯做改变,好让您的目标最终成为镜中呈现的您。

您的肥胖型体质指南

您可以从矮壮或圆润的身形辨别出肥胖体质。这类体质的人大多会在上腹部和臀部周围堆积脂肪。其中原因可归咎较缓慢的新陈代谢。久坐的生活方式和过多的卡路里也会加剧脂肪的堆积。

对抗有增加和维持脂肪倾向的肥胖体质的健康选择,应将饮食和运动集中在减肥上并保持均衡适当的卡路里。

肥胖体质的饮食建议包含:

注意精制食品和单糖的摄入量(尤其是糖)。容易储存脂肪的体质导致这些容易被食用过度的食品堆积多余的重量。

开始使用瘦蛋白以充满饱足感并促进肌肉生长。

选择正确的脂肪。不要避免食用有益的奥米加脂肪酸(如冷水鱼中的脂肪酸)和植物性脂肪,因为脂肪储存是此类体型最该专注的问题。

密切注意卡路里的摄入量及消耗量。它对任何体质的体重管理有重大的影响,尤其对肥胖体质更为关键。

多食用色彩丰富、高纤的蔬菜。这些水果和蔬菜的卡路里含量较低,并富含大量的纤维,使您的饱足感更持久。

肥胖体质的人应注重燃烧脂肪的运动,同时保持肌肉质量、稳定关节和促进心血管健康。这代表结合有氧运动(步行、跑步、骑自行车等)和重量训练。这有助于维持或肌肉生长时燃烧额外的卡路里。比起只专注于同种运动,结合有氧运动和重量训练可以燃烧更多的脂肪。

在上腹部周围增加体重可能会为长期健康带来困扰。因此,肥胖型体质更需注意抵御这种趋势。选择健康的生活方式能帮助解决与体重相关的潜在健康问题。

您的瘦长型体质指南

纤细、瘦长、娇小。所有这些形容词都描述典型的瘦长型体质。快速的新陈代谢是保持这种体型纤瘦细长身型的重要因素。

不过,瘦长型体质在增加体重和增强肌肉上有些困难。对某些人来说,这或许是一个很好的困扰,而且还代表您可以肆无忌惮地吃,并不需要运动。但别太天真。瘦长型体质的人仍需要注意健康的饮食和体能锻炼,以维持最佳的生活。

瘦长体质的饮食细节含:

在饮食中多添加营养丰富的食物,而不是只食用低营养含量的食物来促进新陈代谢。

多摄取高蛋白质的食物。这种巨量营养素对于每个人都至关重要,但对于瘦长型体质的人维持或增强肌肉质量特别有用。

如果您想增重,则多注重能量不均地摄取更多卡路里,而非消耗热量。摄取额外的卡路里在有益脂肪、瘦蛋白和营养丰富的食品上。

选择较佳的碳水化合物。由于瘦长型体质的巨量营养素大多存在于碳水化合物中,因此您的选择也变得更广。不过,更多的选择可能会产生盲选。坚持摄取较佳的碳水化合物的食物来源,例如全谷物。

瘦长型体质的运动应搭配特定的目标,就如同任何体质一样。这通常代表那些想要长肌肉的人需进行沉重的重量训练。这些负重训练对骨骼和关节也相当有益。

瘦长型体质的锻炼技巧是在组与组的间歇多休息,这样可以在运动时减少燃烧掉卡路里。这是一件好事,因为瘦长型体质快速的新陈代谢会迅速增加卡路里的缺乏,从而阻碍增加体重的目标。

由于天生纤瘦的倾向,容易掉入“苗条就是健康”的迷思。仅因为您可以放任地吃和不在意运动,并不代表对您的健康有益处。

这就是为什么均衡、多样化的饮食和定期运动如此重要。饮食能在燃烧新陈代谢的同时提供有助于维持整体健康所需的营养,并且能帮助支持心血管、骨骼、关节和肌肉健康。

您的匀称型体质指南

有了拉丁语和希腊语的帮助,我们可以更了解匀称型体质的名称是怎么来的。您大致可以翻译均称体质为中等形。因此,它回答了一个问题:肥胖型体质和瘦长型体质的中间体质是什么?

这是一个很好的起点。

如果肥胖型体质看起来圆润而瘦长型体质看起来纤长,则匀称型体质就属于居中的运动型身材。宽阔的肩膀和发达的肌肉线条,这种体型更像是 V 形。

大部分的匀称型体质拥有绝佳的新陈代谢,容易增加且减去体重。因此,肌肉更容易生长,燃脂也不那么困难。如果这听起来很完美,那是因为许多文化都将匀称型体质作为理想的运动型身材。一般的健身房里充满着各式各样的身体类型,这些人尽最大的努力实现匀称型体质。

这并不表示这种体质的人可以忽略饮食。匀称型体质应注重以下饮食习惯:

注重适当平衡的卡路里。卡路里很容易成为他们增重或减重的指标。

透过注重摄取水果和蔬菜来促进营养。健身目标需要优质营养的支持,营养丰富的植物性食物对匀称型体质也是一样重要。

将必需巨量营养素分解为三分。效能佳且不过度运作的新陈代谢代表这种体型可以平均分配脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例。

当进行运动锻炼时,匀称型体质具有一定的优势。这种体质能更容易达成设立的健身目标。锻炼肌肉代表有氧运动和更多的重量训练;多运用跑步或骑自行车以达成减重目标。训练增速、肌力或增强运动能力都是匀称型体质的冰山一角。配合健身目标与正确的锻炼更能有效帮助达成目标。

任何有助达到每周建议运动量 150 分钟的活动都十分有效。尽管匀称型体质在健身房和流行文化中具有主导趋势,但仍无法免受久坐不动的生活方式或不良饮食所带来的危害。

那是您在镜子中看到的自己正是您健康状况的反照。但这还不全然如此。如果饮食、睡眠、运动和压力管理得不到适当的照顾,那么醒目耀人的外表仍可能隐藏着长期的健康问题。 

您的体型是您目前健康状况的定格

镜中的您才是最真实的自己。今日的身材是您健康的真实写照,即您现处的健康状况。

不过,那是对体型更现代的观点。在 1940年代由 W.H. Sheldon所提出的体型种类原始概念更为刻板。它将人们锁死在自己的类型中,甚至将个性特征归咎于身材的类型。

这种哲学已被彻底揭穿。如今,健身和保健专业人员保留了这些分类的有益资讯,但他们将身体类型作为出发点,而不是陷阱。

抛弃整个理论可能让您忽略无法改变身型的一面——遗传学。完美的饮食习惯和正确的锻炼并不会使您变高,也不会重塑骨骼结构以扩宽肩膀,更不会改变储存脂肪的方式。

但是,正如上文所述,饮食和运动等生活方式因素能帮助每种体质实现健康目标并拥有最美好的生活。它也可以帮助重塑您的身体。

如果您是天生的瘦长型体质,您可以透过增加肌肉使体型更接近匀称型体质。肥胖型体质可以雕塑圆润的体型为起点,转变成具有匀称型体质特征的 V 形。体质的改变是双向的,不良的饮食习惯和不运动会导致任何身体类型堆积过多脂肪。

重塑您的生活,重整您的健康

您可以是肥胖型体质同时保持健康快乐;您可以拥有瘦长型体质同时过得健康快乐;您也可以是一个健康快乐的匀称型体质。

值得重申的是:无论您属于哪种体质,大多数人都是多种类型的综合体,您还是可以过着健康、快乐充实的生活。

不要用您的体质来定义您,因为这并不是真正的您。如果这是您想要或需要达成的目标,您可以做改变而不要让它局限您。请记住,各种体型和体格的人都是美丽而富有价值的。最重要的是保持健康快乐,而这不限于任何尺寸。

参考文献

https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type/

https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20818211/the-3-body-types-explained/

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-body-shape-health

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325577.php

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/body-type-diet-are-you-ectomorph-mesomorph-endomorph/

https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/these-women-remind-you-eat-your-body-type-height

https://www.healthline.com/health/mesomorph-body-type-diet

https://www.everydayhealth.com/weight-pictures/the-best-workouts-for-your-body-type.aspx

https://www.runtastic.com/blog/en/body-type-workouts/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5078/how-to-eat-and-train-for-an-endomorph-body-type

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5039/how-to-eat-and-train-for-a-mesomorph-body-type

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5102/how-to-eat-and-train-for-an-ectomorph-body-type

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/multimedia/apple-and-pear-body-shapes/img-20006114