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吃蛋的6大好处(第2点让你有光明前途)

admin2018-06-24健康知识229

蛋是自然界所赋予的超完美食物,能提供新生命诞生所需的一切营养(含有丰富的维生素矿物质),不仅价格便宜,煮法还有多种变化

蛋可说是天然食物中最佳的蛋白质来源,生物利用率远胜于多种食物(如牛奶、豆类、牛肉、乳清蛋白等),常吃不仅让你能头好壮壮(含有胆碱),还能保护过劳的眼睛(含有叶黄素)

 

吃鸡蛋会影响胆固醇吗?

印象中,蛋(Egg)与高胆固醇的关系深植于人心,而事实上,每颗蛋的确含有200 mg左右的胆固醇

但值得注意的是,人体中的胆固醇主要是由肝脏制造(约占七成),剩余部分才是由食物中而来,而食物中多摄取的胆固醇并不会明显影响到血液中的胆固醇(当吃下较多的胆固醇,肝脏会自动调整,减少合成,以保持身体胆固醇的恒定)

而在2015年由美国官方所公布的最新饮食指南中,也解除了数十年来对胆固醇的限制(原本每日上限为300mg), 当中也提到:摄取适量的胆固醇为健康饮食的必要部分,可藉由蛋或来壳海鲜类来补充(含有胆固醇及优质蛋白质)注15

在一篇探讨吃蛋与胆固醇的论文中提到,大约有7成的人在食用高胆固醇食物后,并不会影响到血液中的胆固醇值,而其余3成则可能些微影响到数值(如Total Cholesterol、LDL cholesterol),但这并不会提升心血管疾病风险注16

但若有家族性高胆固醇血症或其它基因变异,身体就难以代谢胆固醇,要避免食用这类食物

蛋有哪些被推荐的功效?

1.蛋有丰富的营养

鸡蛋可说是地球上高营养的食物之一,因为它能提供一只鸡诞生所需的一切营养,对人体来说,虽无法满足所有营养所需,但也非常接近理想值

一颗完整水煮鸡蛋(约50克)热量为77卡路里,并含有6克的蛋白质及5克的优质脂肪,除此之外还有以下维生素及矿物质

Vitamin A:244 IU
Vitamin D:17.5 IU
Vitamin E (Alpha Tocopherol):0.5mg

维生素B1:20.6mcg
维生素B2(Riboflavin):0.2mg
维生素B6:0.1mg
叶酸(Folate):23.5mcg
泛酸(Pantothenic Acid):0.7mg
胆碱(Choline): 126mg
甜菜碱(Betaine): 0.3mg

钙Calcium:26.5mg
铁Iron:0.9mg
镁Magnesium:6.0mg
磷Phosphorus:95.5mg
钾Potassium:67.0mg
钠Sodium:70.0mg
锌Zinc:0.6mg
铜Copper:0.1mg
硒Selenium:15.8mcg

2.含有叶黄素及玉米黄素,能保护珍贵的视力

手机电脑已成为现代人生活及工作的必备工具,一天之中的所有资讯、娱乐、工作几乎都要仰赖这些装置。

而过度使用的后果,就是眼睛出现疲劳乾涩模糊等症状,再加上萤幕发出的高能蓝光,更是严重伤害视力,容易造成玻璃体及视网膜的退化,引发白內障及黄斑部病变,严重可能导致失明

叶黄素及玉米黄素是所有营养素中,少数可进入视网膜黄斑部(视力的核心部位,相当于相机的感光元件)的成分,能形成黄斑色素,中和自由基,保护感光细胞免于高能光线的伤害注9

而多则研究发现若能摄取足量的叶黄素及玉米黄素,将能大幅降低罹患黄斑部病变及白內障的风险注10

一则对照试验发现,每日摄取蛋(特别是蛋黄),持续5周后抽血发现,血液中的叶黄素及玉米黄素浓度能大幅提升26 %及38%(胆固醇及甘油三酯不受影响)注11

且更重要的是,从蛋黄中摄取到的叶黄素,其生物利用率高于蔬菜及各种强化补充品,可说是护眼的首选注12

叶黄素的7种功效副作用(第1种最多人需要)

3.提升高密度好胆固醇(High Density Lipoprotein/HDL )

一听到胆固醇,大部分都是不好的主观印象,但事实上胆固醇是维持正常生理作用不可或缺的脂质

胆固醇是流通于血液中的脂肪之一(其它还有甘油三酯、游离脂肪酸等),最主要功能在于形成细胞膜,保持细胞完整性,另外还能形成荷尔蒙(雄激素、雌激素、糖皮质激素)及胆盐(胆汁的主成分,能促进脂肪吸收)注1

由于胆固醇不溶于血,因此在身体中主要由脂蛋白载体负责份运送,依照脂质比例,颗粒大小等因素,主要分为,低密度脂蛋白LDL/载运坏胆固醇 (主要负责将胆固醇运送到身体需要的地方)及 高密度脂蛋白HDL/载运好胆固醇(负责将剩余的胆固醇回收至肝脏)

当HDL(高密度脂蛋白)较高时通常有较低的心血管疾病、中风发生率注4,而在几则研究中都发现,多吃蛋确实具有提升HDL好胆固醇的效果注2-3

4.降低超低密度坏胆固醇(Very-low-density lipoprotein)

低密度脂蛋白/LDL 常被称为坏胆固醇,一旦数量过多就容易堆积于血管壁中,形成粥状斑块,提升血管硬化及心血管疾病的发生率

而 LDL之下又可细分出一种超坏胆固醇(VLDL/Very-low-density lipoprotein),由于颗粒小,再加上极易氧化的特性,因此更容易引起发炎反应,并沉积于血管,形成动脉粥样硬化,是目前预测心血管疾病的重要指标注5

而研究中也指出,吃蛋能提升超坏胆固醇-VLDL转换为 LDL的机率(可能些微提升 LDL),对于预防心血管疾病或许有正面帮助注6

5.富含胆碱(Choline),维持大脑正常功能,预防多种疾病

在美国曾有一项饮食调查,发现有 90%的成年人每日所摄取的胆碱营养素未达建议标准值。注7

胆碱(Choline),又称维生素B4,是B群维生素的一种,主要功能在于维持正常细胞膜功能,也是制造乙酰胆碱(神经传导物质)、细胞讯号(磷脂质 /phospholipids)、脂质传递(脂蛋白/lipoproteins)、甲基代谢(降低高半胱氨酸/Homocysteine )的必须物质注8

研究也发现,若饮食中摄取足够的胆碱,将有助于减少记忆缺失、心脏血管疾病、发炎指数上升、神经管缺陷(Neural Tube Defects)、癌症的发生率注8

而蛋(尤其是蛋黄)是天然食物中胆碱最丰富的来源(其它有肝脏、鱼类、牛奶等),平均每颗蛋含有125mg 左右的胆碱,能让你补足这重要营养素(每日建议量为:男性550 mg,女性425 mg)

6.不仅不会提升心血管疾病罹患率(相反还可能降低)

心血管疾病在世界各国十大死因中通常包办前三名,没有第一也有第二,而它的发生通常是动脉粥状硬化、老化、高血压的共同结果

在预防上饮食、运动、戒烟戒酒可说是缺一不可,藉由改善生活习惯也至少能降低七成的心血管严重后果,而剩下三成就是无法控制的老化、基因及性别差异

数十年来,蛋类食物因胆固醇而总是被汙名化,被认为能引发胆固醇过高,提升心血管疾病罹患率

在一则统合资料库分析中(17则总数约26万人的研究)发现,饮食中多摄取蛋(一天一颗),并不会提升心血管及中风疾病发生率(但其中一项小型subgroup 研究发现可能提高糖尿病患者的心血管风险,但未被证实)注13

其它统合研究也指出,在健康饮食中加入蛋仍是安全且值得被推荐的(部分还发现能降低心血管疾病罹患率),且对于血脂的影响几乎可忽略不计,不论是对健康者或有心血管疾病及糖尿病者都是如此注14

总结:

吃蛋的好处真的非笔墨能形容,在以上这些研究案例中都认为每日1到3颗蛋都是安全范围,并不会对一般正常人造成健康疑虑,相反还能带来许多好处,

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