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最流行的8种低碳水化合物饮食方式

admin2021-09-19健康知识318

低碳水化合物饮食已经流行了几十年。它们曾一度备受争议,但现在得到了主流的认可。

低碳水化合物饮食比低脂饮食更容易减肥,至少在短期内是这样( 1 )。

它们还改善许多健康指标,例如血液甘油三酯、HDL-C(好胆固醇)、血糖和血压 ( 2 ,  3 ,  4 ,  5 ,  6 )。

这种饮食方式有多种类型。以下是8种常见的低碳水化合物饮食方法。

      

1. 典型的低碳水化合物饮食

典型的低碳水化合物饮食没有固定的定义。它简单地说是低碳水化合物或限制碳水化合物饮食。

与典型的西方饮食相比,这种饮食方式的碳水化合物量较低,蛋白质量较高。 它通常强调肉、鱼、蛋、坚果、种子、蔬菜、水果和健康脂肪。

应该尽量减少高碳水化合物食物的摄入,如谷物、土豆、含糖饮料和高糖垃圾食品。

每天摄入的碳水化合物建议量通常取决于目标和喜好。常见的标准可能是这样的:

100–150g. 这个范围是为了保持体重或经常进行高强度运动。可以食用大量的水果甚至土豆等淀粉类食物。

50–100g. 此范围用于缓慢稳定的减肥或维持体重。 可以食用很多蔬菜和水果。

50g以下. 这是为了快速减肥。 多吃蔬菜,但限制水果的摄取量以血糖指数(GI)较低的浆果为宜。

摘要 与常规饮食相比,典型的低碳水化合物饮食的碳水化合物含量低得多,蛋白质含量更高。 推荐的碳水化合物摄入量取决于个人目标和偏好。 2. 生酮饮食

生酮饮食是一种低碳高脂饮食。

生酮饮食的目的是使碳水化合物保持在较低水平,以使您的身体进入称为酮症的代谢状态。

在这种状态下,胰岛素水平急剧下降,身体会从存储的脂肪中释放出大量脂肪酸。

这些脂肪酸中有很多会转移到肝脏,转变为酮类。 酮类是水溶性分子,可以穿越血脑屏障并为大脑提供能量。

然后,大脑不再依赖碳水化合物,而是开始主要依赖酮。身体可以通过一个叫做糖异生的过程产生大脑仍然需要的少量葡萄糖。

这种饮食的某些版本甚至限制蛋白质的摄入,因为过多的蛋白质可能会减少产生的酮的数量。

传统上用于治疗儿童耐药癫痫,生酮饮食也可能对其他神经系统疾病和代谢问题,如2型糖尿病有好处(7,  8 ,  9 ,  10 )。

它也成为了减肥的热门,甚至在一些健美运动员中也是如此,因为它是一种非常有效的减肥方法,而且往往会导致食欲大减(  11 ,  12 )。

生酮饮食涉及高蛋白、高脂肪的食物。碳水化合物通常限制在每天少于50克,有时甚至少于20-30克。

规的酮饮食模式称为标准生酮饮食(SKD)。

但是,还有其他一些与战略性添加碳水化合物有关的变体:

靶向生酮饮食(TKD). 在这个版本中,可以在锻炼的时候加入少量的碳水化合物。

周期性生酮饮食(CKD). 这种类型的人在大多数日子里都吃生酮饮食,但每周要改用高碳水化合物饮食1-2天。

摘要 生酮饮食包括充分减少碳水化合物,以诱发一种称为酮症的代谢状态。这是一种非常有效的减肥方法,可以预防多种疾病。 3. 低碳高脂(LCHF)

LCHF是“低碳水化合物,高脂肪”的意思。这是一种相当标准的非常低碳水化合物的饮食,但更强调的是完整的、未加工的食物。

主要集中在肉类、鱼类和贝类、鸡蛋、健康脂肪、蔬菜、乳制品、坚果和浆果。

这种饮食建议的碳水化合物摄入量为每天20-100克。

摘要 LCHF饮食是一种低碳水化合物的饮食方式,主要侧重于未经加工的完整食物。 4. 低碳古饮食

目前,古饮食是世界上最受欢迎的饮食方式之一。 它鼓励人们食用在旧石器时代(农业和工业革命之前)可能提供的食物。

根据古生物学家的观点,回归史前祖先的饮食应该可以改善健康,因为据说人类进化和适应了吃这些食物。

几项小型研究表明,古饮食可以减轻体重,降低血糖并改善患心脏病的危险因素 (  13 ,  14 ,  15 )。

从定义上讲,古饮食不属于低碳水化合物饮食,但在实践中往往如此。

它强调肉类、鱼类、海鲜、鸡蛋、蔬菜、水果、块茎、坚果和种子。严格的古饮食排除了加工食品、添加糖、谷物、豆类和乳制品。

还有其他一些流行的版本,比如原始蓝图和完美的健康饮食。它们的碳水化合物含量都比典型的西方饮食要低得多。

摘要 古饮食包括吃未经加工的食物,这些食物很可能是旧石器时代的祖先所能得到的。虽然不是严格意义上的低碳水化合物,但它可以修改以适应这样的生活方式。             5. 阿特金斯饮食

阿特金斯饮食法是最著名的低碳水化合物饮食计划。它包括减少所有高碳水化合物食物,同时尽可能多地摄入蛋白质和脂肪。

饮食分为四个阶段:

第一阶段:适应. 每天吃20克以下的碳水化合物,持续2周。

第二阶段:平衡. 慢慢地增加坚果,低碳水化合物蔬菜和水果。

第三阶段:微调. 当达到目标体重时,添加更多的碳水化合物,直到减肥速度变慢。

第四阶段:维护. 尽可能多地摄入健康的碳水化合物,以免体重减轻。

阿特金斯减肥法最初被妖魔化,但目前的研究表明,只要纤维摄入足够,它既安全又有效。这种减肥法今天仍然很流行。

摘要 阿特金斯饮食已经流行40多年了。 这是一种四阶段,低碳水化合物的饮食方式,可让您消耗大量的脂肪和蛋白质。      6. 生态阿特金斯

称为Eco-Atkins的饮食实质上是Atkins饮食的纯素版本。

它包括植物食品和高蛋白和/或高脂肪的成分,如面筋、大豆、坚果和植物油。

大约25%的热量来自碳水化合物,30%来自蛋白质,45%来自脂肪。

因此,它的碳水化合物含量比典型的阿特金斯饮食法高,但仍然比典型的素食主义者低得多。

一项为期六个月的研究表明,生态阿特金斯饮食比高碳水化合物素食更能减轻体重和改善心脏病风险因素( 16 )。

摘要 Eco-Atkins饮食是Atkins饮食的纯素版本。 尽管碳水化合物含量比典型的阿特金斯饮食高,但与大多数素食和纯素食相比,碳水化合物仍然非常低。 7. 零碳水化合物

有些人喜欢从饮食中排除所有的碳水化合物。这被称为零碳水化合物饮食,通常只包括动物性食物。

遵循零碳水化合物饮食的人会吃肉,鱼,蛋和黄油和猪油等动物脂肪。 其中一些还添加盐和香料。

从1930年开始至今没有研究表明零碳水化合物饮食是安全的。只有一个案例研究——两个男人在一年中除了肉和器官什么都不吃,但似乎仍然很健康 (17)。

零碳水化合物饮食缺乏一些重要的营养素,如维生素C和纤维。因此,一般不建议使用。

摘要 有些人遵循零碳水化合物饮食,不食用所有植物性食物。 尚未对这种饮食方式进行有质量的研究,通常不建议这样做。

8. Low-Carb Mediterranean Diet

地中海饮食很受欢迎,尤其是在卫生专业人士中。它以20世纪早期地中海国家的传统食物为基础。

研究表明,这种饮食可能有助于预防心脏病,乳腺癌和2型糖尿病 (18,  19 , 20)。

低碳水化合物的地中海饮食模式以其同名饮食为蓝本,但限制了高碳水化合物食物(如全谷物)。

与常规的低碳水化合物饮食不同,它强调的是多脂肪的鱼而不是红肉,更多的初榨橄榄油而不是黄油之类的脂肪。

地中海低碳水化合物饮食可能比其他低碳水化合物饮食更好地预防心脏病,尽管这需要在研究中得到证实。

摘要 地中海低碳水化合物饮食与常规低碳水化合物饮食相似。然而,它包括更多的鱼和特级初榨橄榄油。 底线

如果您要尝试低碳水化合物饮食,请选择适合您的生活方式,食物偏爱和个人健康目标的计划。

对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用,所以对你来说最好的饮食就是你能够坚持的那一种。