当前位置:首页 > 健康知识 > 正文内容

四季豆的营养成分

admin2020-11-14健康知识333

青豆,也称为四季豆、法式豆或豆角,是一种廉价、多功能、易于找到的健康碳水化合物、蛋白质和微量营养素的来源。四季豆的营养成分会因其制作或加工方式而略有不同。但总的来说,豆类是健康的饮食补充。

营养成分

以下营养信息是由美国农业部提供的1杯(100克)熟四季豆切成1/2“片,不添加盐或脂肪。

卡路里: 31

脂肪: 0g

钠: 6mg

碳水化合物: 7g

纤维: 3g

糖: 3g

蛋白质: 2g

四季豆中的碳水化合物

四季豆是复杂碳水化合物的良好来源。如果你喝一杯新鲜或冰的熟四季豆,你会得到7克淀粉和纤维形式的碳水化合物。

一份四季豆中含有4克淀粉。 淀粉为人体提供快速能量。 此外,食用一份四季豆,将受益于近3克的纤维。 纤维有助于稳定血糖,增加饱腹感并改善消化健康。

四季豆的血糖指数(GI)约为32。作为参考,GI为55或以下的食物被认为是低血糖食物。一位消息人士称,四季豆的血糖负荷低至1。血糖负荷考虑到给定食物或饮料的供应量,以估计食物对血糖的影响。这被认为比仅仅使用血糖指数对那些根据他们对血糖的影响选择食物的人更有帮助。

四季豆中的脂肪

四季豆中几乎没有脂肪,这使它们成为一种天然的无脂肪食物。虽然一些营养专家提醒不要使用无脂食品来减肥或保持健康体重,但他们通常指的是加工过程中去除了脂肪的食品。像四季豆这样自然提供良好营养而不含脂肪的食物是任何饮食的明智补充。

不过,请记住,准备四季豆的方法可能会影响脂肪含量。许多人蒸四季豆,在上面加黄油,或者用橄榄油炒四季豆。两种烹饪方法都会在食物中添加脂肪。当然,四季豆砂锅也是一道很受欢迎的菜。四季豆砂锅食谱可以包含6到12克脂肪或更多。

四季豆中的蛋白质

每一杯四季豆(新鲜的、冷冻的或罐装的)提供大约2克蛋白质。

四季豆中的微量元素

四季豆为身体提供了几种关键的营养素,一份四季豆可以提供每日推荐摄入量的22%的维生素K,这是一种脂溶性维生素,有助于体内凝血功能。

四季豆还提供维生素C,将从每日维生素C总推荐摄入量的16%中受益。

如果食用一杯四季豆,并且每天的饮食量为2000卡路里,那么将获得建议的每日叶酸摄入量的10%。 叶酸(也称为维生素B12)有助于促进红血球生成并提供其他健康益处。 根据同一消息来源,还将从每天约9%的核黄素目标量(也称为维生素B2)中受益。

将获得每日建议摄入的硫胺素(维生素B1)的8%,铜的建议摄入量的8%,镁的建议摄入量的5%和维生素A的每日摄入量的5%。

对健康的益处

四季豆可以作为饮食中的健康补充,因为它们是低热量,低脂肪的能源。 四季豆等营养丰富的食物可帮助您达到或保持健康的体重。 同时四季豆还具有其他健康益处。

四季豆中的维生素C(L-抗坏血酸)有几个好处。维生素作为抗氧化剂保护体内的细胞免受自由基损伤。维生素C还能促进胶原蛋白的生成,提高免疫功能,帮助身体吸收铁这一健康身体所需的重要矿物质。

四季豆中的维生素K对体内凝血功能至关重要,对服用血液稀释剂的人尤为重要。维生素K还能促进骨骼健康。维生素K缺乏会使你更容易患骨质疏松症。

最后,当在饮食中加入更多的植物性食物,比如四季豆,就可以降低患心脏病、肥胖症、2型糖尿病和其他慢性病的风险。根据已发表的研究,也可以减少对某些药物的需求。

常见问题

如何选择最好的四季豆?

在杂货店的农产品区,您会发现预先包装在袋子中的新鲜生四季豆。 有时,这些袋子可以直接放入微波炉中,而无需预先漂洗或修剪。 这些袋子是一种方便的方法,可以将四季豆添加到家庭食物中,而不必大惊小怪。

如果买散装的四季豆,可以自己挑选。寻找那些质地清爽、几乎没有瑕疵的鲜绿色豆子。

如果选择冷冻或罐装四季豆,请查看包装上营养成分标签下方的配料表。选择添加较少的豆类,因为其中可能含有防腐剂,如钠。

如何储存四季豆?它们能保存多久?

把四季豆放在塑料袋或可再密封的容器里。不要清洗或修剪四季豆,直到准备使用它们,因为切割四季豆会加速变质。如果储存得当,豆子可以保存5-7天。

能冻四季豆吗?

是的,四季豆可以冷冻。大多数专家建议在冷冻前先煮豆子。先蒸或煮豆子,然后吸干。放在塑料袋密封好后放在冰箱里。如果储存得当,冷冻四季豆可以保存三到六个月。

罐装四季豆和新鲜或冷冻四季豆一样健康?

罐装四季豆可能和生豆一样健康,但这取决于你购买的品牌。许多受欢迎的制造商在罐头豆中添加钠。一份可以提供800毫克的钠。如果你正在寻找最健康的选择,选择标签上写着“不加盐”的罐装豆类。

另外,请记住,许多喜欢四季豆的人不喜欢这种罐头食品较软的质地。罐装四季豆也不太可能有鲜四季豆所熟知的鲜绿色。

食谱和准备技巧

准备四季豆最简单的方法是煮或蒸。将豆子洗净并修剪末端。或者把豆子放进一个沸腾的盐水锅里,或者放到蒸笼里。把豆子煮五分钟左右,或者直到它们变成鲜绿色。熄火,加入柠檬、橄榄油或盐调味。

你也可以在最喜欢的食谱中加入四季豆。最受欢迎的菜是四季豆砂锅。传统的四季豆砂锅使用罐装奶油蘑菇汤和炸洋葱圈。这道菜提供了相当多的脂肪和热量。但是你可以做一个更健康的绿色砂锅。

也可以将四季豆放入沙拉、简单的意大利面或米饭中,或将它们添加到创意食谱中。

过敏与相互作用

根据美国过敏、哮喘和免疫学学会的说法,对豆类的过敏非常罕见,最常见的原因是豌豆或小扁豆,而不是青豆。 但是,确实存在案例研究,表明对生青豆有过敏反应。

英国过敏支持网络“过敏反应运动”称,豆类(包括四季豆)过敏症状可能包括面部肿胀、呼吸困难、严重哮喘、腹痛、恶心或呕吐。最近在四季豆中发现了一种主要的过敏原。

如果你怀疑对豆类或扁豆过敏,请咨询医生以获得正确的诊断。

四季豆中的抗营养物质

四季豆和其他豆类引起了人们的关注,因为它们含有称为抗营养剂或抗营养化合物。 这些植物化合物与体内的维生素和矿物质结合,可能会降低营养吸收的能力。

然而,对大多数人来说,不必太在意抗营养剂,因为我们没有摄入足够多的抗营养食品(如四季豆)而使这些化合物产生危害。另外,用清水冲洗或浸泡四季豆并加热会降低食物的抗营养作用。


文章来源

U.S.Department of Agriculture. SNAP-Ed Connection. Nutrition Education. Seasonal Produce Guide. Green Beans. Washington, D.C.:U.S. Department of Agriculture 2020

Defeat Diabetes Foundation. Green Beans. Maderia Beach, FL: Defeat Diabetes Foundation 2020

UW Integrative Health. Managing Dietary Carbohydrates for Better Health. Table 2. Glycemic Index, Glycemic Load, and Food Insulin Index of Common Foods. Madison, Wisc.: University of Wisconsin, Madison, School of Medicine and Public Health, Department of Family Medicine and Community Health 2020

The Bean Institute. Beans & Glycemic Index/Glycemic Load. Northarvest Bean Growers Association: The Bean Institute 2019

MyFitnessPal. Green Bean Casserole. Under Armour Inc.: Under Armour Connected Fitness 2020

The World's Healthiest Foods. Green beans. The George Mateljan Foundation 2001-2020

Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085

Igea JM, Fernandez M, Quirce S, De la hoz B, Diez gomez ML. Green bean hypersensitivity: an occupational allergy in a homemaker. J Allergy Clin Immunol. 1994;94(1):33-35. PMID:8027496

Zoccatelli G, Pokoj S, Foetisch K, et al. Identification and characterization of the major allergen of green bean (Phaseolus vulgaris) as a non-specific lipid transfer protein (Pha v 3). Mol Immunol. 2010;47(7-8):1561-1568. doi:10.1016/j.molimm.2010.01.009

Additional Reading

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin C. Fact Sheet for Professionals. March 2, 2018. Bethesda, Md.: National Institutes of Health, July 9, 2019

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin K. Fact Sheet for Professionals. March 2, 2018. Bethesda, Md.: National Institutes of Health, July 10, 2019

Peluso I. Dietary Antioxidants: Micronutrients and Antinutrients in Physiology and Pathology. Antioxidants (Basel). 2019;8(12):642. doi:10.3390/antiox8120642

Rebello, C. J., Greenway, F. L., and Finley, J. W. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obesity Reviews. 2014;15(5):392–407. doi.:10.1111/obr.12144